36岁的宝贝的营养清单

3～6岁是儿童生长发育的关键年龄，因此营养专家一再提醒父母要为儿童提供公道的膳食，使其所含营养素能充分满足需要。

3～6岁是儿童生长发育的关键年龄，因此营养专家一再提示父母要为儿童提供合理的膳食，使其所含营养素能充分满足需要。

给孩子吃甚么?一个简单的问题，但却常常让父母们头疼。总是担心孩子得不到足够的(更重要的是均衡的)营养，而影响了他们的生长和发育。

父母们的担心不是没有道理。3～6岁是儿童生长发育的关键年龄，这个时候的儿童具有多于成人的一部分物资需要，用于满足生长和发育。因此营养专家一再提示父母要为儿童提供合理的膳食，使其所含营养素能充分满足需要。

究竟每一个孩子每天应当吃甚么食品，其数量有多少，目前还没有这样的标准，由于肯定食物种类的依据应该决定于食品中所含有的营养素，营养素是补充儿童生长发育的基本物资。在我国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄取量》中最少制定有几十种营养素的参考摄取量，基本上被分为能量、蛋白质、脂类、碳水化合物、常量营养素、微量营养素、脂溶性维生素、水溶性维生素、其它膳食成份等。

现将3～6岁儿童每天主要的营养素的参考摄取量列于下表，供参考：

3岁

热量(千焦耳)5530、蛋白质(克)45、脂肪(克)脂肪产热占总热量的30%、维生素A(微克)500、维生素B1(毫克)0.6、维生素B2(毫克)0.6、维生素C(毫克)60、钙(毫克)600、铁(毫克)12、锌(毫克)9。

4岁

热量(千焦耳)5940、蛋白质(克)50、脂肪(克)脂肪产热占总热量的30%、维生素A(微克)600、维生素B1(毫克)0.7、维生素B2(毫克)0.7、维生素C(毫克)70、钙(毫克)800、铁(毫克)12、锌(毫克)12。

5岁

热量(千焦耳)6480、蛋白质(克)55、脂肪(克)脂肪产热占总热量的30%、维生素A(微克)600、维生素B1(毫克)0.7、维生素B2(毫克)0.7、维生素C(毫克)70、钙(毫克)800、铁(毫克)12、锌(毫克)12。

6岁

热量(千焦耳)6880、蛋白质(克)55、脂肪(克)脂肪产热占总热量的30%、维生素A(微克)600、维生素B1(毫克)0.7、维生素B2(毫克)0.7、维生素C(毫克)70、钙(毫克)800、铁(毫克)12、锌(毫克)12。

注：热量有男女区分，以上数据取自男女平均值。

数据很清楚，但仿佛其实不解决问题。对普通的爸爸妈妈来讲，要将上面表格中的营养素参考摄取量转化为孩子每天吃的食物是非常困难的。

“标准”与实际可以有距离吗?

专家提供的营养标准必须一丝不苟地履行吗?其实也没有必要那末教条，你只要掌控下面几个原则就好：

由于标准提到的营养素要求是满足绝大多数人的身体需要量水平。长时间摄取可以满足身体对营养素的需要，保持健康和维持组织中有适当的储备。因此，每天的摄取应该达到标准的90%。

由于身体具有储备能力，所以即便某天某种营养素摄入未到达标准，也不会给机体带来太大影响。但是，热能最好每天能到达要求，因为，热能是人体物资活动的基础。

由于食品种类含有的营养素有它的特殊性，没有一种食品能包括有人体所需的全部营养素，而且含量丰富，所以必须通过每天调剂食品品种到达要求。例如钙在食品中的差异就很大，主食中、动物内脏中钙含量极低，100克大米只含24毫克钙，肉鸡的鸡肝每100克只含4毫克钙，而奶和奶制品是钙的主要来源，鲜牛奶中，基本是每100毫升奶，即可补充100毫克钙。

食谱1：

其中：大米150克，面45克、鸡肉25克，猪肉15克，鸡蛋25克，卷心菜100克，西红柿15克，胡萝卜30克，油菜100克，豆腐干30克、芦柑100克、牛奶400克(加一次晚点)、油15克、鲜磨50克、冬瓜10克、虾皮(略)。

分析上述食品的营养素含量：热量(千焦耳)5249、蛋白质(克)48.4、脂肪(克)36、维生素A(微克)425、维生素B1(毫克)0.6、维生素B2(毫克)1.1、维生素C(毫克)93、钙(毫克)739、铁(毫克)12.2、锌(毫克)7.1。

参考摄取量：热量(千焦耳)5530、蛋白质(克)50、脂肪(克)、维生素A(微克)600、维生素B1(毫克)0.7、维生素B2(毫克)0.7、维生素C(毫克)70、钙(毫克)800、铁(毫克)12、锌(毫克)12。

比较(%)：热量(千焦耳)88、蛋白质(克)97、脂肪(克)26、维生素A(微克)71、维生素B1(毫克)86、维生素B2(毫克)157、维生素C(毫克)133、钙(毫克)92、铁(毫克)101、锌(毫克)59。

经过调整后，绝大多数的营养素到达要求，还没有达到要求的营养素(维生素A、维生素B1、锌)应当在第二天加以调剂。

食谱2：

早饭：牛奶(250克)、叉烧肉、千层饼

中餐：米饭，炒猪肝，素炒三丝(豆腐丝、胡萝卜丝、柿子椒丝)，西红柿鸡蛋汤

晚饭：金银糕(玉米面与白面)、山药米粥，菠菜炒鸡蛋

晚点：牛奶

零食：小核桃、甜橙

其中：大米75克，面65克、玉米面20克、猪肝35克，叉烧肉20克，鸡蛋30克、柿子椒50克，西红柿10克，胡萝卜30克，豆腐丝20克、菠菜100克、山药10克、甜橙100克、油10克、牛奶500克、小核桃30克

分析上述食品的营养素含量：

摄取量：热量(千焦耳)5230、蛋白质(克)52.7、脂肪(克)42.3、维生素A(微克)1255、维生素B1(毫克)0.75、维生素B2(毫克)1.82、维生素C(毫克)93、钙(毫克)716、铁(毫克)20、锌(毫克)9.2。

参考摄取量：热量(千焦耳)5530、蛋白质(克)50、脂肪(克)、维生素A(微克)600、维生素B1(毫克)0.7、维生素B2(毫克)0.7、维生素C(毫克)70、钙(毫克)800、铁(毫克)12、锌(毫克)12

比较(%)：热量(千焦耳)88、蛋白质(克)105、脂肪(克)31.7、维生素A(微克)209、维生素B1(毫克)107、维生素B2(毫克)206、维生素C(毫克)133、钙(毫克)90、铁(毫克)167、锌(毫克)77。

在这个食谱中，除了锌元素仍显不足外，其它营养素基本到达要求。尤其是维生素A的含量到达200%，由于它可以贮存在机体中，下一次的食谱就可以不用太考虑维生素A的摄入。

营养元素从哪里来?

父母们只有在了解一些常见的食物含有哪种营养素以后，才可以更好的为孩子做选择。

维生素A：维生素A有助于眼睛、皮肤、头发、牙齿以及指甲的生长发育。它主要存在于动物的肝脏中。其次，一些橙黄色和绿色蔬菜中的胡萝卜素也可以在体内转化为维生素A。3～4块西兰花含有约200微克维生素A(建议用水煮熟后拌沙拉酱食用);而1勺切碎的胡萝卜含有约400微克维生素A。

维生素C：维生素C可以帮助伤痕愈合，同时能预防感冒。1/2杯草莓奶昔(将捣碎的草莓果肉与牛奶混合，放入冰箱冷却)含有约30毫克维生素C;6～8片橘子含有约30毫克维生素C;1/3杯番茄酱(可以与意大利面条等食品混合食用)含有约10毫克维生素C。

钙：钙可以帮助骨骼与牙齿的生长发育。如果你的孩子坚持每天喝2杯牛奶，那末他就已摄取了约600毫克钙，余下的200毫克你只需要每天给他吃一些酸奶、豆腐或是绿叶蔬菜就足够了。

锌：锌缺少常常被妈妈们忽视，但其实在孩子当中其实不少见。通常的症状包括食欲消退，味觉和嗅觉迟钝已成长状态不达标等等。锌主要存在于一些海产品中，象海蛎肉每100可中含有锌47毫克，每100克生蚝含有锌71毫克;其次是干果：象小核桃、榛子、瓜子等。另外，一个炒鸡蛋加上1/2片全麦面包能提供约1毫克锌;半杯原味酸奶或牛奶中各含有1毫克锌;85克红肉含有5毫克锌。

铁：铁帮助红细胞为身体输送氧，预防贫血。1只平常汉堡里的番茄酱能提供大约2毫克铁;1/4杯橙汁能提供大约3.5毫克铁;一只鸡蛋和一片全麦面包各含有1毫克铁。

孩子们容易缺哪些营养?

根据目前北京市3～6岁在园儿童在幼儿园的膳食分析看，不容易达到膳食要求的营养素主要是：维生素A、维生素B1、B2，钙。维生素B1主要来自未精制的谷类食品，因此可以给孩子吃一些粗粮。瘦肉和内脏、豆类和坚果的维生素B1含量也较为丰富。维生素B2广泛存在于动物和植物性食品中，谷类和蔬菜是我国人民维生素B2的主要来源。钙多从奶制品中加以考虑。

一般而言，3岁儿童每天的主食约在3两上下，肉蛋在2两左右，蔬菜在4两上下，油约10克左右，每天应摄取400～500毫升奶。4～6岁儿童每天的主食约在3～4两，肉蛋在2～3两，蔬菜在4～5两，油约10～15克左右，每天应摄取400～500毫升奶。