早餐吃甚么最有营养营养早饭吃甚么好

早饭吃什么最有营养 营养早饭吃什么好

早饭是重要的。俗话说“早吃好、中吃饱、晚吃少”有一定的科学道理。

从营养的角度斟酌，早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科学，各类食物都应当按比例分配到三餐。但是，由于凌晨时间紧张和长时间生活习惯的影响，要满足上述条件并非易事。尽管如此，为了身体的健康，还是应当注意安排好早餐，有几种食品最好能吃：

1、一杯牛奶，成人以250毫升为好。中国人均日摄取钙的量只有391毫克，还不到中国营养学会推荐量800毫克的一半，而牛奶是很好的补钙食物，一杯牛奶大约可以补充270毫克的钙，且较一般钙剂容易吸收。

2、一个鸡蛋。鸡蛋含有丰富的营养，其蛋白质所含必需氨基酸的量最接近人体要求的比例。需要注意的是：（1）由于蛋黄中胆固醇含量很高，血脂异常患者要少吃；（2）某些病人不宜吃鸡蛋；（3）不要多吃，即使是健康的人，一天吃一个也可以了。

3、一个苹果，以3两左右为好，也可以用其他水果代替。水果主要提供水溶性维生素和膳食纤维，补充早饭的摄取不足。

4、适当糖类，可以是面包、馒头或其他复杂碳水化合物，但尽可能不吃或少吃作为甜味剂的简单糖。糖类主要提供上午所需的热能，同时具有勤俭蛋白质的作用。

有条件的话，早饭还可以吃一些蔬菜、少许肉类和坚果类。

科学的营养早饭，可以保证上午精力充沛，中午不容易犯睏，对健康极为有益。若长时间坚持，还会对减肥、美容、儿童智力发育产生有益的影响。

有兴趣的朋友可以试一下：如果你吃了科学的营养早餐，你会发现上午的工作效率有所提高；如果你给孩子吃了科学的营养早饭，你会发现孩子上午学习或做事比平时专注。

豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。建议：

这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽可能平淡。这类早饭缺少蔬菜，所以在另两餐要多补充。外卖的豆浆大都放太多糖，所以建议买未加糖的清浆，然后自己再适当放糖。吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆仍是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。面包牛奶族

不少人早饭常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。夹馅的面包尝起来味美，但经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不合适。建议：

可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。

夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司抹1小匙果酱。

另外，建议常常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油（累积反式脂肪酸）、花生酱（积累黄曲毒素）或果酱（积累糖分），并且涂少一点。

两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较合适的选择。

如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。清粥小菜族

清粥小菜族类的早饭以老年人占多数。这类早饭比较而言，油脂不太高，不过营养师认为，配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低，而且太咸，钠含量太高。建议：

一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2至3碗，不然很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，摄取蛋白质，至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜，这套早饭就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。早饭可依个人习惯，吃1份水果，但不建议喝热量太高的果汁。早饭店族

许多SOHO族常常会买个汉堡包，星期一到星期五的早饭几乎都吃这一套。

营养师一致认为：油脂可能摄取太多。早饭店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高。建议：

要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点，以减少油脂摄取。每天须吃3碟蔬菜（约半斤），因这类早饭蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。吃西式速食店的早饭，建议不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯饼。饮料选择小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、高热量的冰红茶、可乐。

10分钟做营养早饭

·香蕉三明治

原 料：切片面包、香蕉

方 法：香蕉斜切片，夹入切片面包中。

优 点：方便。

缺 点：不喜欢甜口味的人会觉得比较腻。

口 味：甜。

推 荐：香蕉尽可能切长长的片，夹在面包里才不容易散落。

提 醒：香蕉和蜂蜜在一起可能会致使轻微的腹泻，肠胃不好的人注意一些哦。

·金枪鱼三明治

原 料：切片面包、金枪鱼罐头、沙拉酱或奶酪片

方 法：面包片薄薄的切去烤硬的边儿，对角切成2个3角形。涂抹沙拉酱，或者放上奶酪片。金枪鱼肉将汁稍稍沥干，在其中一片上薄薄放一层，再放上另一片面包。如果喜欢，可以当心的切成合适大小的三角块。

优 点：好吃。

缺 点：虽然有些罐头声明不加防腐剂，但是还是有些担心，罐头含盐较高。

口 味：咸口味，比较开胃。

推 荐：做三明治最好选择比较大的非甜味切片面包，且面包的弹性要好，就是说油脂要少，松松的还有韧性的是最适合的。如果觉得沙拉酱的热量较高，可以用低脂奶酪片。

提 醒：不要带入太多的罐头汁，会使三明治比较软。

·牛奶干果麦片粥

原 料：燕麦片、牛奶、蜂蜜、鸡蛋、葡萄干

方 法：锅内放入少量水，点火，随即加入麦片、葡萄干。煮沸。如果喜欢，煮沸后加入一个鸡蛋搅散。再煮2-3分钟。冲入牛奶，便可熄火。调入蜂蜜，配一两份水果吃，更有营养。优 点：原料天然。牛奶后加入，1是避免长时间加热，破坏营养，再者可以使粥的温度快速下降，加入蜂蜜的时候不会破坏蜂蜜的营养，还可以马上吃到嘴里。

缺 点：喜欢这个味道的话，其实是很好的早饭，没什么缺点。

口 味：如果不喜欢蜂蜜，可以选择做成白味的或淡淡的咸味的。

推 荐：深色蜂蜜（比如枣花蜜）抗氧化能力强；槐蜜女孩子吃对皮肤好；百花牌的儿童蜂蜜一般加了牛黄酸，对大脑有好处，成人吃点儿不知会不会有效果。

提 醒：燕麦适合大人，但不适合小孩子吃。

·酸奶沙拉

原 料：全麦面包（或全麦消化饼干、沙琪玛）、香蕉、各类干果（如核桃、杏仁、葡萄干等）、酸奶

方 法：面包（或饼干等）掰碎，香蕉切片，干果适量放入盘中，浇入酸奶，即可食用。

优 点：快！如果吃得快，10分钟连做带吃都搞定了。原料可选范围大，偶尔换换口味的好选择。

缺 点：凉的！冬季暖气不足的时候，不适合吃 。

口 味：偏甜。

推 荐：如果用面包，建议选无糖全麦面包，可以中和酸奶的甜口味。友谊提示：如果选用面包，适合做好马上吃，否则面包就会泡软了。

·鲜香红松饭团

主 料：糯米。配料：松子、红枣、酱油。

准备工作：前一天，将糯米浸入酱油中以调和色彩，并增加鲜香味，煮熟放入冰箱。

制 法：

1.将糯米饭取出，用微波炉贴膜包好放入微波炉中加热。

2.红枣加少量水煮熟。

3.待饭团热后取出，将饭捏成团状，并将红枣、松子嵌入。

秘 诀：

1.如果使用血糯米营养价值会更丰富。

2.在嵌入红枣和松子时要注意美观。

·鸡脯吐司

主 料：切片面包、鸡肉、黄瓜、香菜。

配 料：盐、味精。

准备工作：前一天晚上，选取鸡脯肉，煮熟烧烂后放入冰箱备用。

制 法：

1.在鸡肉中拌上少量盐、味精，放入微波炉中加热。

2.将黄瓜放入水中煮熟后，与鸡肉拌和在一起。

3.将面包放入面包机中加热或放在煤气灶上用托架架起，进行加热。

4.将鸡肉酱堆上面包，将香菜点缀上。

秘 诀：

1.记得面包要选味道淡一点的，不然会在1早就摄取过量盐份。

2.如果喜欢有点味的话，可以加少量黑胡椒。不过为营养起见的话，早晨嘛，也就用不着那末刺激性的调料了。

3.配上一杯可可，一定会觉得味道更好，而且也更有营养。

·鸡汤肉松泡饭

主 料：米饭、小菜。配料：鸡汤、肉松

准备工作：鸡汤喝到最后，总是有一些剩余的残汁，弃之可惜，喝的话吧又觉得味道“不灵了”。怎么办呢？把剩余的鸡汤放入速冻箱里冻起来。

制 法：

1.冰箱里取出鸡汤冰块，放入锅内进行加热。

2.待鸡汤熔化后，倒入适量米饭搅拌。

3.待泡饭开后，盛入碗内，浇上肉松，再配一盆小菜即可。

秘 诀：

1.剩余的鸡汤要比较浓一点，如果过淡的话也就没什么营养了。所以提示大家的就是在烧鸡汤的时候，不要屡次加水，这样会破坏营养。

2.鸡汤放入速冻箱里冻成冰块比较能保证卫生程度。

3.配泡饭吃的小菜最好选用一些营养丰富的，可以自己用蔬菜来做。

·沙拉面包盒＋鲜果汁

材 料：小黄瓜1条、煮熟的胡萝卜半条、熟马铃薯1个、熟鸡蛋1个、蛋黄酱半杯、土司4片、盐半大匙

作 法：

1.小黄瓜洗净、切丁，加入半大匙盐腌5分钟，然后用冷开水冲净，沥干。

2.将胡萝卜、马铃薯和熟鸡蛋切丁后，与小黄瓜混合，再加入蛋黄酱拦匀做成沙拉。

3.将土司放平，放入少许沙拉后，盖上另外一片土司，并用碗扣出圆盒状，修掉四周硬皮即成。

·鲜果玉米片＋烤土司鲜果玉米片

材 料：新鲜草莓四个、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鲜奶1杯

作 法：将各种水果洗净、去皮、切小片，放深盘内，加入玉米片，并淋入鲜奶即可食用。

烤土司

材 料：土司面包片

作 法：

1.用烤面包机或烤箱，将土司烤至两面金黄即可取出食用。

2.可抹上奶油或果酱增加土司的口感。

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