一个人的晚饭也要健康有营养

常常有朋友们问：你总是说在家做饭才能吃得健康，可是我一个人生活，实在没法做得复杂，怎样才能在家吃上合格的营养餐呢?

常常有朋友们问：你总是说在家做饭才能吃得健康，可是我一个人生活，实在没法做得复杂，怎么才能在家吃上合格的营养餐呢?

这是一个好问题，也是千千万万的人共同面临的困惑。不但单身者要斟酌，两地分居者，家人出差孩子住校的，还有空巢家庭的中老年人，都常有这样的困惑。

我经常一个人在家做饭，也深有这种体会。不过，在我看来，这个问题并非不能解决。要解决一个问题，首先要分析其中的关键所在。

一个人的营养餐，最需要解决的大概是三个问题：

1 食品品种要保证多样，营养结构要平衡。

2 制作要简单，不要花费过多的时间。

3 数量不能太大，或要便于保存。

第一个问题，可以用“原料复合化”的方式来解决。比如说，一碗粥，里面含有8种原料，就比单用大米一种营养丰富很多。又比如说，一份炖肉，里面放蘑菇冬笋萝卜海带等4种配料，就比单炖一种肉好很多。只要把这类思路推而广之，一天15种食品的计划不难实现。

第二个问题，可以用改进锅具和简化操作来实现。做菜复杂，不过是需要煎炒烹炸的麻烦。把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤之类，事情就简单多了。

比如说，一餐中有一个炖菜，一个凉拌菜，加上一份餐前水果，又丰富又舒服。举例子说，一份芒果丁甜瓜丁，一碗冬瓜海带炖排骨，一个凉拌花生木耳菠菜，全麦馒头一个。这样，一餐就能吃进去9种食物。其中4种蔬菜，2种水果，1种粗粮，1种肉类，1种坚果，种类也相当全面。有时间的时候，固然还可以享受热炒菜的乐趣。

昨天在电视上看如何制作叉烧排骨，先腌再炸再烧，最后撒上花生碎，就觉得实在太过麻烦。如果改成炖排骨，事情就简单很多;如果买排酸肉，乃至还可以省去焯水步骤。放进砂锅里，先烧开，加香辛料，转最小火，过一个小时，调点味，加入冬瓜海带之类各种配料再煮20分钟就好了。其实真正的操作时间，不过十分钟而已，其余都是等待时间。凉拌菜也非常简单，洗菜焯水，晾凉调味，也只有10分钟而已。

还可以充分利用便捷原料，比如鸡蛋和豆制品，烹调起来都非常简单。很多市售豆制品，如豆腐干豆腐丝之类，已经经过烹调，并调好味道，回家只要稍微加热就可以直接食用。用它们替换一部分肉类，既健康，又方便。

秋冬时节，自己甚至可以做个家庭小火锅，自己买个电火锅，准备好各种涮料，一下子就可以吃进去多种食品。

第三个问题，可以用合理储藏的方法来解决。一般来说，蔬菜必须当餐吃完，但由于蔬菜本身需要量大，只要不过咸过油，多吃一点也不会胖。鸡鸭鱼肉都是可以蕴藏加热的食物，在冰箱里可以寄存1-2天，故而烹调一次，最多能满足3天的需要。粥类食品和其他各种主食都可以贮存1-2天，同样可以烹调一次多餐食用。

所以，每餐只要取一份储备荤食，加一份储备主食，再烹调一两份新鲜蔬菜，准备一份水果，就可以轻松应付一餐。固然，水果也可以在两餐之间食用。

储备食品时要注意的是，烹调完成时就分好份，冷却后放入冰箱，每次取出一份，当餐吃完，不要反复加热。反复冷热不但损失营养素，而且增大微生物繁殖机会，同时下降食品的口感品质。

如果你真的爱惜自己的健康，就愿意为它稍微投入一点精力。只要开动智慧，一个人的营养餐并不是不可实现。所谓非不能也，是不为也。想到不如做到，做到就会受益，赶忙行动吧!