银发族健康保健七原则

银发族常指65岁以上的老年人，其营养要求和成年人基本相同，但由于生理、心理以及免疫性能上的变化而有其特殊性，因此，饮食上也应顺其改变。营养专家建议的健康饮食原则，可作为安排老年人饮食内容的参考。 　　饥饱适度 　　老人由于内分泌的改变和消化酶分泌的相对减少，对饥饱的调控能力较差，往往饥饿时会产生低血糖，过饱时会增加心脏负担。尤其是净素食老人，由于进食的全是植物性食品，耐饥性较差，因此应

银发族常指65岁以上的老年人，其营养要求和成年人基本相同，但由于生理、心理以及免疫性能上的变化而有其特殊性，因此，饮食上也应顺其改变。营养专家建议的健康饮食原则，可作为安排老年人饮食内容的参考。 　　饥饱适度 　　老人由于内分泌的改变和消化酶分泌的相对减少，对饥饱的调控能力较差，常常饥饿时会产生低血糖，过饱时会增加心脏负担。尤其是净素食老人，由于进食的全是植物性食品，耐饥性较差，因此应少食多餐，按时进食。 　　一般每日最少进食三餐，最好再增加两三次副餐。副餐可选食豆奶、豆腐脑、红枣莲心汤、花生糊、核桃酪、芝麻酱、各种咸甜粥、松软糕点、水果等食品。3次主餐的间隔时间为4至6小时，副餐放在主餐之间和睡前1小时。老年人代谢性能下降，体力活动较少，以每餐八九分饱为度，七成饱为佳。 　　蛋白质宜精 　　黄豆的蛋白质含量高、质量好。鱼肉的纤维短，含脂肪少，肉质鲜嫩，其蛋白质消化率高达87％至98％。这些都是老年人取得蛋白质的理想食品。老年人每天需要4份蛋白质，不过肉类的摄取必须限量，所以一部分蛋白质来源应当以豆类及豆制品（如豆腐、豆浆）取代。老年人的饮食里，正餐要包含一份蛋白质食品（如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等），尤其是不吃肉、乃至也不吃蛋的素食者，更要从豆类及各种坚果类（花生、核桃、杏仁、腰果等）食品中获得蛋白质。 　　脂肪宜少 　　老年人所需的亚油酸等饱和脂肪酸应保持适当的比例，一般以1.25∶1为好，因此应选用植物油和饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼、禽，不宜多吃肥肉及猪油、牛油。 　　尽可能摄取高纤维的食物 　　芹菜、香菇、青菜、水果、豆类、薯类等食品，都含有丰富的纤维，每天都应摄取(但不要太油腻)。纤维对油脂有一定的吸附作用，如有纤维在肚子里，吃进去的油脂就容易被纤维吸住，随排泄物一起出来。 　　主食宜粗不宜细 　　老年人应适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦、红薯。食用粗粮制的面包比精白面包具有更高的营养价值，它含维生素B1较多，因而有助于维持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。同时，所含的食品纤维可刺激肠道使其增加蠕动，可防止因食品纤维不足而使大便干燥，甚至便秘等。 　　提高机体代谢能力 　　老年人应多食用富含钙、铁及维生素A、B2、C的食品。富含钙的食品有虾皮、芝麻酱和乳制品等。乳类含有营养价值较高的蛋白质和钙，也是维生素A、B2的良好来源，只是含铁较少。新鲜绿叶菜及红、黄色水果类（如胡萝卜、南瓜、杏子等）含丰富的维生素A、C，也宜多食用。海带、紫菜中钾、碘、铁的含量较多，对防治高血压、动脉硬化有益。常常食用淡菜、海带、蘑菇、花生、核桃、芝麻等则可增加必须微量元素锌、硒、铜等的摄入量，也有助于防治高血压和动脉硬化。 　　低油低盐、少味精酱油 　　尽可能以蒸或煮的方式来烹调，以减少油脂的摄取。如果是在外面用餐，可要一杯白开水将菜略微过一下。少吃加淀粉后经油炸或炒的东西，因为淀粉容易吸油，像炒面、炒饭、水煎包、葱油饼等。味觉不敏感的老年人吃东西常觉得枯燥无味，食品一端上来就猛加盐巴、频沾酱油，很容易吃进过量的钠，致使高血压病的发生。