一日三餐如何健康科学吃饭2020年

一日三餐 如何健康科学吃饭

早吃好　　　　午吃饱　　　　晚吃少快速导航●健康养生 熬夜族必吃的营养食谱●夏季养生先养脾胃 健康养生　　提到吃饭，人们会说了：饭谁不会吃啊?可是面对我们身边的人越来越多的肥胖问题、糖尿病问题、胃炎(癌)、食道炎(癌)、结肠炎(癌)，还有其他的慢性病，这些都和我们吃的食物和吃的量以及吃的方法有密切关系。从现在开始，改变我们不良的饮食习惯吧。　　俗话说：“民以食为天，食以安为先。”生活中，吃饭是第一件大事，我们如何在吃出美味的同时，也能吃出健康呢?天津医科大学公共卫生学院院长、天津营养学会理事长黄国伟教授会给读者一个科学、合理又实用的指导。　　平衡饮食　　记住膳食宝塔　　对于如何科学饮食，黄国伟教授首先强调要注重平衡饮食，饮食中各种营养素，包括蛋白质、脂肪、糖类、无机盐和维生素等，应该种类齐全，数量充足，营养成分比例适当。如果某种营养素摄食过多或过少，都会影响健康。要做到平衡饮食，我们就要保证食物的多样性。　　中国营养学会曾经根据我国国民的实际情况拟建了一个居民膳食宝塔。膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250至400克;蔬菜和水果居第二层，每天应吃300至500克和200至400克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125至225克(鱼虾类50至100克，畜、禽肉50至75克，蛋类25至50克);奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30至50克的大豆及制品;第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25至30克，食盐不超过6克。　　在全天食物的选择方面，黄国伟教授表示，我们可以根据《中国居民膳食指南》提供的膳食原则来指导我们每日的饮食。在合理膳食方面，首先我们注重食物多样性的同时，要做到谷类为主，粗细搭配，多吃水果、蔬菜和薯类。因为谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源;粗粮含有大量膳食纤维，与细粮搭配有利于身体健康;蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源;而薯类中的膳食纤维含量较高，能促进胃肠蠕动，预防便秘。其次，我们还应该每天吃奶类、大豆或其制品，补充生理价值较高的蛋白质和钙质。再次，我们还要常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，这些属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。　　在科学烹饪方面，减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食，这样可以使膳食不会太油腻，不要太咸，也不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。　　此外，我们还应注意天天运动保持标准的体重，足量饮水，限量饮酒，吃新鲜卫生的食物等诸多问题。　　科学三餐　　定时定量营养均衡　　然而现代社会生活节奏快，不少人都是早饭和午饭随便糊弄糊弄。上班族的吴女士和聊天的时候谈道，“天天这么早就要赶公共汽车，那有时间准备早餐，中餐就在单位随便吃点，但是晚上回到家想好好吃一顿，做了一大堆吃的，结果不知不觉就吃多了。”其实这不仅是吴女士自己的问题，很多人都处于这种饮食模式之下。黄院长表示，长期坚持这种错误的饮食习惯对于人们的身体健康极为不利，而人们原来一直常说的“早吃好，午吃饱，晚吃少”这一养生经验其实是有一定道理的。　　一天之计在于晨，享受一顿营养均衡的早餐对于精力充沛地开始一天的生活是很必要的。早餐的食物应种类多样、搭配合理。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足;如果只包括了其中3类，则早餐的营养较充足;如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。　　午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。　　晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。一般情况下，人们在晚上活动量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。而黄院长也特别提到，如果夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需要增加。如果不适量吃些食物，会导致营养摄入不足，影响工作或学习效率。一杯牛奶、几片饼干，或一个煮鸡蛋、一块点心等，都可以补充一定的能量和营养。　　合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%至30%，午餐应占30%至40%，晚餐应占30%至40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6：30至8：30，午餐在11：30至13：30，晚餐在18：00至20：00为宜。